Quali gli alimenti da consumare in maggior quantità e frequenza e quali no
Aggiornamento: 16 dic 2021
Progetto salute, sport e sostenibilità realizzato grazie al contributo di Farmacie Comunali Pistoiesi
COSA + COSA : quali gli alimenti da consumare in maggior quantità e frequenza e quali no; i trucchi e le strategie per un minor impatto ambientale dei nostri piatti e una miglior salute.
SECONDA REGOLA: ”più frutta, verdure e legumi”.
Si, lo so, soprattutto se sei giovane viene da storcere il naso: merenda con una pera invece di un sacchetto di patatine non è allettante, soprattutto se non ci sei abituato.
Dobbiamo renderci conto, tuttavia, del fatto che sempre più studi e evidenze epidemiologiche dimostrano come il consumo regolare di frutta e verdura (insieme ad una adeguata attività fisica) proteggono da il sovrappeso e malattie cronico-degenerative, in particolare dalle malattie cardiovascolari, il diabete di tipo 2 e i tumori (1) (non solo del tratto gastrointestinale).
Frutta e verdura oltre ad apportare molta acqua, fibra, contengono anche vitamine, minerali e sostanze bioattive, che svolgono un importante ruolo di prevenzione e protezione per la nostra salute. Non solo, come abbiamo visto obesità e sovrappeso sono di per sè fattori di rischio per molte patologie, ebbene un’elevata assunzione di frutta e verdura/legumi permette di ridurre la densità energetica della dieta, in parole semplici: saziano con poche calorie e zero grassi.
Tralascio di approfondire il ruolo di vitamine, sali e acqua, per parlare di tre aspetti molto meno noti: il concetto di densità energetica (o densità calorica) (1) che è alla base di una corretta alimentazione fin dall’infanzia. La densità energetica è pari alle calorie di un alimento/bevanda per grammo. Non occorre impazzire in calcoli e strategie perché IN PRATICA questo concetto importantissimo si traduce nelle 5 PORZIONI TRA ORTAGGI E FRUTTA QUOTIDIANI che sono indicati dall’Istituto della Nutrizione: vi sembra difficile? Proviamo a distribuirli così:
Usa la FRUTTA COME SPUNTINI, MATTINA E POMERIGGIO
CONSUMA SEMPRE AI PASTI 1-2 PORZIONI DI VERDURE (sfruttando anche piatti unici)
USA I LEGUMI ALMENO 2 VOLTE A SETTIMANA COME PIETANZE
Ecco: il gioco è fatto!
IL MENU' GIORNALIERO
Vediamo un esempio di menù giornaliero in base alla VERA DIETA MEDITERRANEA
COLAZIONI | Yogurt bianco intero o magro con frutta secca, miele; un frutto o 1 spremuta Oppure latte vaccino o latti vegetali Pane con marmellata, frutta fresca o secca Cereali semplici locali non zuccherati come avena o farro o riso soffiato Qualche seme oleoso |
PRANZO | Insalata mista con verdure crude di stagione, ceci o fagioli o petto di pollo o pesce Pane Pasta con zucchine e pomodorini OPPURE Pasta e fagioli Pinzimonio OPPURE Minestra di pane (o ribollita) con verdure e fagioli Rape cotte |
MERENDA | 1 frutto, di stagione es: pera e pezzo di formaggio oppure yogurt con mirtilli OPPURE macedonia di frutta OPPURE fettina di castagnaccio |
CENA | CREMA DI ZUCCA E LENTICCHIE con piccola patata, pane tostato Cavolfiore saltato OPPURE CREMA DI ZUCCA CON PATATA Petto di pollo al limone o impanato con aromi Peperonata |
ATTENZIONE: non è sufficiente aumentare o introdurre verdure e frutta nella nostra alimentazione per abbassare la DENSITA’ calorica ed avere un conseguente miglioramento sulla salute, bisogna anche tenere conto 1. Delle PROPORZIONI 2. Delle QUANTIA’ DI ZUCCHERI E GRASSI.
Le proporzioni. Sono fondamentali. Se preparate un piatto di pasta o riso o altro primo con condimento di verdure è importante che le proporzioni siano a favore della verdura ad es. orecchiette e broccoli: i broccoli saranno una quantità pari almeno a quella della pasta; es. pasta e fagioli, aggiungete nel brodo anche della bietola o cavolo nero. Infine ricordate che il nostro olio meraviglioso (del quale parleremo successivamente) contiene circa 98 Kcal per 100 gr; è quindi buona regola usarlo il piu’ possibile A CRUDO e in quantità limitate.
N.B. NOTIZIA AMBIENTALE SE CUCINI SENZA OLIO NE’ GRASSI RISPARMI ANCHE CON I DETERSIVI. L’UTENSILE DOVE HAI CUCINATO LO PUOI SCIACQUARE SEMPLICEMENTE SENZA USARE DETERSIVI PERCHE’ NON CI SONO GRASSI DA TOGLIERE.
GLI ZUCCHERI E I GRASSI
2. zuccheri e grassi. Oltre a limitare l’uso dell’olio e preferirlo a crudo, importante anche limitare l’uso di: formaggi nel cucinare, soprattutto i fusi come le sottilette, le mozzarelle etc. o il burro o la panna. Es. una parmigiana fatta con melanzane grigliate e poca mozzarella è molto piu’ leggera della classica con melanzane fritte e abbondante formaggio.
Per gli zuccheri vale lo stesso. Dovremmo abituare i bambini fin da piccoli a non eccedere: se si abituano al gusto meno zuccherato poi è semplice seguire questa regola. Ogni tanto una merenda con biscotti o con una fetta di torta va benissimo, quello che non va bene è l’abitudine.
Aggiungere zuccheri ai piatti o macedonie inficia gli effetti positivi della frutta. Questa al contrario può essere usata per preparare dolci così da richiedere meno uso di zucchero. Ricordarsi infine che se preparo una merenda con le fragole o una macedonia evito di aggiungere saccarosio.
N.B. NOTIZIA AMBIENTALE. Se consumi FRUTTA E ORTAGGI DI STAGIONE E LOCALI AIUTI TE STESSO E L’AMBIENTE. Meno viaggi e distanze minori=meno emissioni gas serra; prodotti freschi= più nutrienti e vitamine; RIDUCI ANCHE GLI IMBALLAGGI (E SE PROPRIO NON PUOI FARNE A MENO, RIPORTALI AI SUPERMERCATI, IN GENERE LI RIUSANO), meno plastica, meno rifiuti ma anche meno CONDIMENTI: se un alimento è fresco è più buono e più saporito richiede meno condimenti per essere consumato.
l’INDICE GLICEMICO
Un altro concetto di cui oggi si (S)parla è l’INDICE GLICEMICO e INFIAMMATORIO. E’ ormai dimostrato che patologie croniche come il diabete, malattie autoimmuni ma anche i tumori, l’artrite reumatoide e l’Alzheimer hanno alla base della loro insorgenza meccanismi infiammatori (2) e questi sono innescati anche da una glicemia che sale velocemente nel sangue, causata dal consumo di alimenti che hanno un così detto INDICE GLICEMICO ELEVATO. Anche in questo caso non occorre scervellarsi su tabelle di Indici Glicemici o di indici infiammatori: diventa complesso e fuorviante talvolta addirittura dannoso se non intrepretato da specialisti. In questo caso non hanno senso tabelle con alimenti ad alto indice glicemico o infiammatorio perché non è l’alimento in sé dannoso/pericolo ma il pasto nella sua complessità e la frequenza.
L’indice infiammatorio (2-3), legato a l’indice glicemico è la capacità di un alimento di indurre infiammazione che viene misurata con l’aumento della proteina c reattiva (PCR) nel sangue (3). Non metterò la tabella per quanto detto sopra ma ricordo solo che gli alimenti PRO-INFIAMMATORI sono quelli confezionati, industrializzati e processati/elaborati, anche le “innocue” zuppe pronte; al contrario gli alimenti che ANTINFIAMMATORI O NEUTRI sono i cereali integrali o poco raffinati, olio EVO, cipolle, mele, semi oleosi, frutta secca.
Dal punto di vista pratico basta abituarsi (come già indicato sopra) a:
Colazioni/Merende con frutta fresca e/o secca, abbinata magari a yogurt o latte o latticini;
Merende con alla base il PANE, magari integrale, e aggiunta di olio e origano; prosciutto crudo o marmellata o miele;
QUANDO SI PENSA ALLE SCELTE E ALL’ORGANIZZAZIONE DEL PRANZO E DELLA CENA partire sempre dalle verdure: “intorno alla VERDURE COSTRUISCI IL PASTO”.
Usare più frequentemente il LEGUMI al posto della carne o del pesce.
Seguendo queste semplici (ma per molti non troppo) regole teniamo a bada sia IL PICCO GLICEMICO che l’INDICE INFIAMMATORIO.
LA FIBRA
Infine la fibra. Questa meravigliosa sostanza che in realtà è composta da varie molecole non solo ha effetto saziante, non solo abbassa il picco glicemico non solo abbassa il picco infiammatorio ma ha anche un ruolo importante sulla IMMUNITA’.
La frutta e la verdura e i legumi rappresentano una buona fonte di fibra alimentare (Tab. 1): forniscono la metà dell’apporto di fibra della dieta italiana. Ha poche calorie ma è molto importante per la regolazione di diverse funzioni fisiologiche nell'organismo.
La maggior parte della fibra alimentare è formata da polisaccaridi, che l’organismo umano non sa utilizzare, ma che costituiscono il nutrimento dei batteri intestinali , agisce come prebiotico, cioè stimola la crescita corretta del microbiota che forma il MICROBIOMA (quella meravigliosa e ancora misteriosa popolazione di microrganismi del nostro intestino).
Alcuni di questi composti sono insolubili in acqua (cellulosa, emicellulosa e lignina) e agiscono sul funzionamento del tratto gastrointestinale, facilitando non solo il transito del bolo alimentare ma anche la formazione delle feci e quindi una migliore evacuazione. Altri composti sono solubili in acqua (pectine, gomme e mucillagini) quindi si rigonfiano e formano dei gel aumentando il volume fecale e, limitano, in piccola parte, l'assorbimento di alcuni nutrienti (ad esempio zuccheri e grassi) è così che contribuiscono a tenere basso il picco glicemico basso ma contribuiscono anche al controllo del livello di colesterolo nel sangue.
Tabella .1 – Contenuto di fibra totale nelle tipologie più comuni di frutta, verdura, frutta essiccata e semi oleosi in base alla porzione standard di consumo
N.B.: i valori nutrizionali riportati nella tabella 2.1 sono tratti dalle Tabelle di Composizione degli Alimenti e le porzioni sono definite come riportato dai LARN IV Revisione (http://www. sinu.it/public/20141111_LARN_Porzioni.pdf). Le quantità si riferiscono alla parte edibile ossia al netto degli scarti.
RIASSUMENDO:
consuma almeno 2-3 frutti al giorno, sceglili di stagione, freschi e meglio locali
parti sempre dalla VERDURA per organizzare i pasti
usa la verdura come base di sughi per primi piatti
consuma almeno 2 volte a settimana una zuppa di legumi e verdure
controlla i grassi, incluso l’olio (e usalo soprattutto a crudo)
controlla gli zuccheri aggiunti
consuma frutta secca e semi oleosi
i succhi NON sostituiscono la frutta
le indicazioni di cui sopra sono da riferirsi a una popolazione sana. Per patologie o intolleranze o allergie o altri problemi legati alla salute necessario consultare sempre il proprio medico curante.
Bibliografia
World Cancer Research Fund / American Institute for Cancer Research. Food, Nutrition, Physical Activity, and the Prevention of Cancer: a Global Perspective. Washington DC: AICR, 2007
Julia C, Assmann KE1, Shivappa N, Hebert JR, Wirth MD, Hercberg S1, Touvier M, Kesse-Guyot E . Long-term associations between inflammatory dietary scores in relation to long-term C-reactive protein status measured 12 years later: findings from the Supplémentation en Vitamines et Minéraux Antioxydants (SU.VI.MAX) cohort. Br J Nutr. 2017 Jan;117(2):306-314. doi: 10.1017/S0007114517000034. Epub 2017 Feb 7.
Philip P. Cavicchia, Susan E. Steck, Thomas G. Hurley, James R. Hussey, Yunsheng Ma, Ira S. Ockene, and James R. Hébert A New Dietary Inflammatory Index Predicts Interval Changes in Serum High-Sensitivity C-Reactive Protein1–3; JNutr. 2009 Dec; 139(12): 2365–2372.
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Dr. Barbara Lunghi, Biologo Nutrizionista
Specialista in Scienza dell’Alimentazione
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