La dieta vegetariana


Introduzione


La dieta vegetariana è l’unica possibile in tanti paesi poveri ma anche in occidente si assiste ad un aumento sempre maggiore di persone che si avvicinano a questo stile. Le diete vegetariane non sono tutte uguali: abbiamo semplicemente chi elimina la carne ma lascia, anche se in misura scarsa il pesce; chi elimina tutte le carni (i latto-ovovegetariani), chi anche i prodotti di origine animale come le uova( latto-vegetariani) e così via fino ad arrivare ai i fruttariani mangiano solamente frutta.



La dieta vegetariana non è priva di vantaggi:

  • l’abbondante introduzione di fibra riduce il tempo di transito della massa fecale e ciò rappresenta un fattore di protezione nei confronti di serie patologie intestinali, tra cui il carcinoma;

  • se la dieta è bilanciata anche i lipidi nel sangue si mantengono a livelli più bassi.

  • L’azione alcalinizzante della dieta vegetariana è favorevole nei gottosi e nei soggetti uremici.

· Anche la calcolosi della colecisti migliora, forse in rapporto all’elevato contenuto dei lignani che hanno azione protettiva nei confronti del fegato.


I fattori negativi sono:

  • bilancio energetico, talvolta inferiore al fabbisogno

  • percentuale dei carboidrati superiore al 60-65 %

  • deficienza proteica: le proteine vegetali sono carenti in aminoacidi essenziali; i cereali scarseggiano di lisina, il granturco di triptofano; i legumi sono carenti in metionina e triptofano ma ricchi di lisina;

  • carenza vitaminica: diete estreme possono causare carenza di vitamina A. Il germe di grano e i legumi forniscono tuttavia sufficienti quantità di riboflavina;

  • la B12 rischia di essere carente solo nelle vegetariane strette ma la latto-ovo-vegetariana fornisce un apporto più che sufficiente.

  • La vitamina D può essere carente nei bambini vegetariani stretti che non sono sufficientemente esposti alla luce solare.

  • Deficienze minerali. Nei latto-ovovegetariani può esserci carenza di ferro. Nei vegetariani stretti anche di calcio anche perché il calcio è meno assorbibile dai vegetali a causa della presenza di fitati e ossalati. In questi casi può essere grave la carenza ma solo per i bambini, donne in gravidanza e allattamento, anziani.

  • Metalli in traccia. Deficienze si riscontrano per lo zinco, perché la eccessiva presenza di fitati e ossalati ne depleta l’assorbimento.

  • Presenza di ormoni. Sostanze ad azione estrogena talvolta sono presenti in maniera significativa, queste sostanze aumentano notevolmente in vegetali concimati con stallatico. Ricordiamo anche l’azione antitiroidea di alcuni vegetali (ravanelli, cavolo cappuccio, rape, ruta e latte di mucche pascolate in tali prati).

  • Inquinamento. Non è facile oggi in occidente reperire alimenti veramente biologici.








Se la dieta vegetariana si basa su alcune ricette e prodotti macrobiotici e ammette latte e derivati, oltre a le uova, sicuramente è una dieta bilanciata che presenta solo vantaggi.


Una buona dieta vegetariana dovrebbe introdurre:

CEREALI: il frumento, la pasta, il miglio, l’orzo, il farro, l’avena, il grano saraceno, il mais, la segale, il farro e il riso integrale.

Dal germe di grano saraceno si ricava il seitan, che si usa come una “bistecca”, si trova già pronto.

LEGUMI: azuchi, molto proteici, ceci, lenticchie, fagioli, fave e soia

ALGHE: alga Kombu iziki, particolarmente ricche di vitamina B12.

OLI E GRASSI: oltre a gli oli di oliva si dovrebbe usare anche l’olio di girasole e di sesamo. Tra i grassi ricordo il Tahin, burro di sesamo, molto ricco di grassi e proteine.

Di questo gruppo ricordiamo la frutta oleosa.

SOIA E CONDIMENTI: la soia è particolarmente ricca du proteine, contiene anche vitamine, calcio, fosforo, ferro. Con la soia si prepara:

il TAMARI, salsa usata nella cucina macrobiotica.

Il MISIO, pasta a base di soia e orzo biologico, è densa, si trova pronta; non va cotta e se ne usano poche quantità.

Il Gomasio è il sale dei macrobiotici, fatto di sale marino integrale e semi di sesamo, particolarmente ricco di calcio.


In una buona dieta vegetariana inoltre:

  • non si dovrebbe esagerare con acqua, ed evitarla ai pasti.

  • Si dovrebbe masticare molto bene: i macrobiotici invitano a masticare 100 (!) volte per boccone; la metà o almeno 30 è sufficiente.

  • Eliminare le bevande confezionate, i caffè i thè non naturali e colorati (usare il thè Bancha anche a fine dei pasti)

  • ELIMINARE o ridurre IL SALE, almeno a crudo

  • Consumare solo frutta e verdure di stagione

  • Variare i cereali e i legumi

  • Scegliere prodotti biologici

  • Non dimenticare mai la frutta secca volendo anche come muesl, come spuntino

  • Aggiungere semi oleosi






Esempio

Schematico di menù


Colazione:



latte o yogurt con frutta fresca di stagione + pane tostato integrale

oppure

latte con muesli naturale

oppure

thè bancha + pane tostato o fette biscottate con miele o marmellata




Pranzo


schema del pranzo:

un primo piatto

+ verdure

+frutta +thè bancha


1-2 volte la settimana.


· pasta integrale con sugo verdure come cipolle, sedano, carote, porro.

Condire a crudo con olio di oliva e di girasole

oppure

· maccheroni con carote e piselli

oppure

· pasta integrale con cavolfiore e acciughe

oppure

· tagliatelle ai funghi

oppure

· maccheroni gratinati con ricotta

oppure

· spaghetti alle vongole


note

LA PASTA DOVREBBE ESSERE PREFERIBILMENTE INTEGRALE

SALARE CON SALE MARINO INTEGRALE

USARE L’ACQUA DI COTTURA: CONTIENE MOLTI MINERALI, ci si possono fare le besciamelle ad esempio o cuocerci il riso


2-3 volte la settimana

· riso integrale con verdure, cipolle e porri

· riso con cavolfiore o cavolo verza e acciughe

· riso con piselli e carote

· riso con fagioli

2 volte la settimana

· miglio e verdure


la cottura del miglio:

si fa rosolare in 2 cucchiai di olio una tazza di miglio (per 2 persone); si aggiunge 3 tazze d’acqua e un pizzico di sale marino e si cuoce a fuoco basso per circa 40 minuti. Aggiungere acqua se necessaria. Si può condire con olio e tamari e aggiungere quello che vogliamo, usandolo come un riso.

Il miglio è ottimo per fare crocchette dopo aver aggiunto l’uovo.


ma anche l’avena O il mais = la polenta


2-4 volte la settimana

legumi + cereali:

· orzo e lenticchie

· ceci e pasta

· riso e fagioli

· azuchi e pasta di farro

· farro e fagioli


per gli SPUNTINI:

FRUTTA FRESCA MA ANCHE SECCA

oppure

LATTE





CENA



SCHEMA DELLA CENA:

SECONDO piatto + VERDURE + FRUTTA


ESEMPI:


1. FRITTATA DI VERZA E PORRI + PANE + FRUTTA

2. SEITAN ALLA PIASTRA CON CIPOLLE E ZUCCHINE TRIFOLATE + PANE + FRUTTA

3. FORMAGGI STAGIONATI CON VERDURE GRIGLIATE DI STAGIONE, condire con tamari. + pane + frutta

4. purea di lenticchie con carote e patate

5. crema o zuppa di fave + verdure fresche in pinzimonio + pane

6. uova strapazzate con pomodori e cipolle + verdure cotte al vapore + pane

7. spezzatino di seitan o tofu + verdure trifolate + pane







DR BARBARA LUNGHI, Ph D

Biologo nutrizionista

SPECIALISTA IN SCIENZA DELL’ALIMENTAZIONE





Bibliografia:

1. Zangara e Bianchi “DIETOLOGIA, II ed. Piccin

  1. I.Doria “La cucina macrobiotica”; De Vecchi editore

  2. tabelle di composizione degli alimenti; INN




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