Partiamo dal primo punto. CONTROLLA IL TUO PESO.
Controllare il peso significa dare importanza ad un aspetto che spesso, troppo spesso, viene sottovalutato; significa fare attenzione ad un parametro importante per il nostro stato di salute e facilmente verificabile da soli (basta una bilancia). E’ sufficiente pesarsi una volta al mese, magari nelle stesse condizioni e, meglio, al mattino, nudi, a digiuno e dopo essere andati in bagno.
Il nostro peso corporeo dipende solo ed esclusivamente da noi stessi; tuttavia se avessimo dubbi al riguardo, sempre rivolgersi al proprio medico il quale valuterà eventuali accertamenti diagnostici.
Quale il peso corretto?
La formula migliore da usare è l’IMC (indice di massa corporea): peso (Kg)/ altezza x altezza (mt) che è riportata questo diagramma:
(con un righello unisci altezza al peso e vedi in che fascia, maschio o femmina, ricadi)
ATTENZIONE: c’è un altro parametro molto importante da considerare insieme all’IMC: è il giro vita, che si misura nel punto piu’ stretto dell’addome e anche questo è possibile rilevarlo da soli con un semplice metro da sarta.
Dobbiamo spiegare la differenza tra il grasso addominale (viscerale) e il grasso sottocutaneo e l’importanza che essa riveste per la salute. Nel primo caso, grasso addominale, (come si vede in figura) si avrà una struttura ANDROIDE , tipica maschile ( ma anche femminile, se pur in minor misura, soprattutto con il sopraggiungere della menopausa). Nel secondo caso, grasso sottocutaneo, una struttura GINOIDE, tipica femminile.
Cosa comporta un aumento di questo numero, cioè del giro vita in una struttura androide? Un conseguente AUMENTO DI RISCHIO DI MALATTIE CARDIOVASCOLARI E METABOLICHE, soprattutto se associata a ipertensione, a glicemia più elevata e/o al colesterolo alto e/o i trigliceridi.
Un aumento di peso corporeo e di grasso viscerale comporta anche una MAGGIORE INCIDENZA DI TUMORI (1), di rischio di DIABETE, di OSTEOPOROSI, peggiora la funzionalità articolare e vascolare periferica.
COSA FARE SE IL NOTRO PESO E GIRO VITA AUMENTA? Ridurre le entrate e aumentare le uscite. SEMPLICE, MA NON BANALE NELLA NOSTRA SOCIETA’. Nelle successive lezioni vi spiegheremo i trucchi, l’approccio migliore e i principi per una corretta e sana alimentazione, sia nella quantità che nella qualità, non solo volgeremo l’occhio anche piu’ in alto, indicandovi le scelte migliori relativamente all’impatto ambientale che i nostri consumi hanno e vi guideremo verso abitudini migliori.
Secondo AICR (American Institute for Cancer Research) ci sono evidenze convincenti di relazione con tumori/sovrappeso per tumori a:
ESOFAGO
RENE
COLON-RETTO
SENO (menopausa)
PANCREAS
ENDOMETRIO
Relazioni probabili per insorgenza
Tumori a:
CISTIFELLEA
OVAIO
PROSTATA
Fonti: AICR
fonte : AICR
DOPO IL FUMO IL PESO E’ IL FATTORE MAGGIORMENTE LEGATO ALL’AUMENTO DELL’INCIDENZA DEI TUMORI
MANTIENITI SEMPRE ATTIVO. L’importanza dell’attività e dell’esercizio fisico.
L’attività fisica è quella voce di spesa energetica che comprende tutte le attività che svolgiamo quotidianamente e che impegnano i nostri muscoli: lavarsi, rifare letti, cucinare etc...
L’esercizio fisico comprende quelle attività che svolgiamo deliberatamente e con una certa programmazione e che comprendono tutte le attività dette sportive.
Una buona FORMA FISICA, cioè UN BENESSERE FISICO E’ IMPRESCINDIBILE DALLA SOMMA DI QUESTE DUE ATTIVITA’.
I benefici di una buona attività fisica non sono solo il miglioramento o il mantenimento di un peso corporeo corretto ma anche: ossa piu’ forti, muscoli piu’ tonici e quindi atti a proteggere le ossa e le articolazioni (i bambini che fanno sport avranno ossa piu’ forti e quindi soffriranno meno di osteoporosi da adulti) ma anche ad aumentare il DISPENDIO ENERGETICO (quindi consumiamo piu’ calorie anche a riposo), mantenimento della postura e dell’equilibrio (fondamentali con l’avanzare dell’età); miglioramento dell’umore, della capacità respiratorio, allenamento cardiaco (il cuore è fatto di un muscolo, il miocardio), allenamento vascolare (le vene riportano il sangue al cuore meglio se sono “stimolate” con il movimento).
QUANTA ATTIVITA’ ED ESERCIZIO?
Come già detto, dovremmo unire attività ad esercizio. Pensare di risolvere tutto con 3 sedute in palestra è un errore anzi sono due gli errori. Il primo consiste nel fatto che, facendo due conti, tre sedute anche intense in palestra distribuite in una settimana rappresentano appena il 2% dell’attività. Il secondo errore è rappresentato dal fatto che NON CI EDUCA ad uno stile di vita che dovremmo mantenere attivo evitando di cadere in tante abitudini e atti sedentari: fare tutto con i telecomandi, usare ascensori sempre, evitare di parcheggiare un po’ distanti, usare sempre l’auto etcc.
Quindi il trucco è : MANTENERSI ATTIVI IL PIU’ POSSIBILE ED EVITARE O RIDURRE AL MASSIMO LA SEDENTARIETA' facendo molta attenzione ai nostri bambini/ragazzi soprattutto dopo l’esperienza di questa pandemia: riportiamoli all’aperto!
Schematicamente quanta attività:
5-17 anni: giochi di movimento o attività sportive TUTTI I GIORNI almeno un’ora al giorno di esercizio da moderato a vigoroso (Tab.1) + almeno 3 volte alla settimana ESERCIZIO vigoroso per rinforzare i muscoli e le ossa.
DAI 18 ai 64 anni: almeno 2-3 ore di esercizio moderato A SETTIMANA o 1- 1,5 ore di esercizio vigoroso in sessioni di almeno 10 minuti per volta+ 2 volte a settimana esercizi di rafforzamento dei maggiori gruppi muscolari;
Dai 65 in su: come nella fascia adulti precedenti ma + esercizi specifici orientati al miglioramento dell’equilibrio allo scopo di prevenire le cadute.
Quando è necessario mantenere o perdere peso (senza correggere l’introito calorico, quindi senza cambiare la nostra alimentazione) l’attività fisica deve aumentare:
ALMENO 2 ore e mezza / 4 ore a settimana di esercizio fisico moderato per mantenere il peso corporeo o ottenere una modesta perdita di peso;
Oltre le 4 ore a settimana di esercizio fisico moderato per ottenere una perdita di peso significativa.
Vedremo nei prossimi incontri come FARE BENE ENTRAMBI E A CHI RIVOLGERSI.
BIBLIOGRAFIA
1. Benino F. ALIMENTARE IL BENESSERE “Come prevenire il cancro a tavola”. Ed. F. Angelino (2013)
2. LINEE GUIDA per una sana e corretta alimentazione. Centro Ricerca Alimenti e Nutrizione.
Dr. Barbara Lunghi, phD
Biologo Nutrizionista
Specialista in Scienza dell’Alimentazione
Progetto salute, sport e sostenibilità realizzato grazie al contributo di Farmacie Comunali Pistoiesi